Cviky na ramena

Celß Φßst ramen by se dala rozd∞lit na n∞kolik Φßstφ. Mezi nejd∙le₧it∞jÜφ pat°φ boΦnφ, p°ednφ a zadnφ delty a nesmφme zapomenout ani na trapΘzovΘ svalstvo. Pro trΘnink ramenφch deltov²ch sval∙ neexistuje cvik, kter² by souΦasn∞ procviΦil p°ednφ, zadnφ i boΦnφ delty. Proto zßkladnφm objemov²m cvikem pro trΘnink p°ednφch, pop°φpad∞ boΦnφch delt jsou tlaky ve stoji s velkou Φinkou, pop°φpad∞ jednoruΦkami. Prakticky jedin² cvik pro trΘnink zadnφch delt je upa₧ovßnφ v p°edklonu. Na trΘnink trapΘz∙ je zßkladnφ objemov² cvik p°φtahy velkΘ Φinky k brad∞.ááááá

U tohoto cviku si musφme dßvat velk² pozor na sprßvnΘ provedenφ a na rozcviΦenφ a streΦink mezi sΘriemi. P°ipravte si velkou naklßdacφ Φinku. Samoz°ejm∞ zaΦφnejte s malou vßhou (nebojte se si vzφt na rozeh°ßtφ ramen a ramennφho kloubu samotnou tyΦ nebo malou zßt∞₧) a postupn∞ po ka₧dΘ sΘrii si p°idßvejte zßt∞₧. D∞lejte tzv. pyramidu.
╚inku uchopte nadhmatem s ·chopem o n∞co v∞tÜφm jak je Üφ°ka ramen a postavte se. Nohy m∞jte trochu od sebe. Trochu se p°edklo≥te, prohn∞te se v zßdech a zadek tlaΦte dozadu tak, aby Φinka z∙stala v t∞₧iÜti t∞la. Po°ßd se dφvejte p°ed sebe a silou ramennφch sval∙ tlaΦte Φinku nahoru. DokonΦete tah Φinky nahoru (ale nepropφnejte ruce v loktech). Budete-li se k°ivit a oh²bat v zßdech tak si rad∞ji uberte zßt∞₧. D∙le₧itΘ p°i tomto cviku, je striktnφ dodr₧ovßnφ techniky. Musφte si dßt pozor na nejzraniteln∞jÜφ Φßst zad-vzp°imovaΦe. P°i celΘm provedenφ cviku tlaΦte zadek jakoby dozadu, aby se omezilo poÜkozenφ zad. P°i spouÜt∞nφ Φinky dol∙ se nadechujte, p°i tlaΦenφ Φinky nahoru vydechujte.

Tento cvik je jistou ·pravou tlak∙ velkou Φinkou za hlavou s tφm, ₧e nynφ budete Φinku dßvat p°ed hlavu. Podle m∞ bych tento cvik doporuΦoval jen pokroΦilejÜφm kulturist∙m a to z d∙vod∙ nebezpeΦφ poran∞nφ pßte°e a ramenφho kloubu. Oproti tlak∙m za hlavou je tu n∞kolik rozdφl∙. Jeden z nich je ten, ₧e mßte o n∞co ÜirÜφ ·chop. Zßda mßte stejn∞ jako u tlak∙ za hlavou prohnutß, ale nynφ je mßte prohnutß. Musφte se dokonale soust°edit na prßci ramenφch sval∙ (p°esto₧e se zde zapojujφ i tricepsy). Dychßnφ je stejnΘ jako u tlak∙ za hlavou.

P°edpa₧ovßnφ je izolovan² cvik, kter² je vhodn² spφÜe pro r²sovacφ trΘnink, pro zßkladnφ objemov² trΘnink je prakticky zbyteΦn².
Tento cvik se tΘm∞° v₧dy provßdφ ve stoji. Vezm∞te si dv∞ jednoruΦky st°ednφ vßhy. Pro dokonalΘ soust°edenφ sval∙ doporuΦuji cviΦit st°φdav∞ ob∞ ruce tzn, ₧e zvednete levou ruku, potΘ co ji spustφte dol∙ ud∞lßte totΘ₧ s pravou rukou.
Zaujm∞te dokonale pevn² a rovn² postoj. Ruce nepatrn∞ pokrΦte a dejte si je vedle t∞la. Jednu ruku pomalu a plynule zaΦn∞te zvedat nahoru. Jejφ zvedßnφ ukonΦete asi ve v²Üce oΦφ. V tΘto v²Üce ruku trochu zastavte, chvφli poΦkejte (asi 1 sec) a pomalu kontrolovan²m pohybem ji spouÜt∞jte dol∙, zpßtky k t∞lu. Pak ud∞lejte to samΘ i s druhou rukou. Po zvednutφ Φinky je v²dech, po pouÜt∞nφ dol∙ je nßdech.

Toto je prakticky asi jedin² cvik na procviΦenφ zadnφ strany deltov²ch sval∙. Tento cvik se dß provßd∞t s jednoruΦkami nebo jde provßd∞t i s dv∞ma kladkami.
Vezm∞te si n∞kolik jednoruΦek menÜφ vßhy (asi tak kolem 10 kilo). Nebojte se pou₧φvat relativn∞ malou zßt∞₧ a nikdy neob∞tujte sparßvnou techniku jen pro pßr kilo vφc. Jestli₧e nejste schopni cviΦit bez vÜelijakΘho kymßcenφ pak si odeberte zßt∞₧. P°edklo≥te se a prohn∞te se v zßdech. Celou dobu p°i cviΦenφ cviku se divejte p°ed sebe. Ob∞ ruce spus¥te dol∙. Ob∞ ruce budete provßd∞t zarßz. Te∩ ob∞ Φinky silou zadnφch delt pomalu zvedejte nahoru asi tak, jako by jste cht∞li upa₧ovat. V hornφ poloze zase chvφli vydr₧te a pak ruce pomalu spouÜt∞jte dol∙. A pak zase znovu od zaΦßtku.

Toto je zßkladnφ cvik na procviΦenφ boΦnφch delt. CviΦφ se ve stoji s jednoruΦkami menÜφch vah a ob∞ma rukama souΦasn∞.
Stoupn∞te si a zaujm∞te pevn² a rovn² postoj. JednoruΦky uchopte a dejte je vedle t∞la. Ruce m∞jte pokrΦenΘ. Silou boΦnφch ramenφch sval∙ pomalu upa₧ujte Φinky asi tak do v²Üe oΦφ. V tΘto poloze asi 1-2 sec vydr₧te. PotΘ pomal²mi a kontrolovan²mi pohyby poklßdejte ruce dol∙ do zßkladnφ polohy. D²chßnφ je zde stejnΘ jako u vÜech cvik∙ na ramena.

Jednφm ze zßkladnφch cvik∙ na procviΦenφ trapΘzov²ch sval∙ jsou p°φtahy velkΘ Φinky k brad∞.
P°ipravte si velkou naklßdacφ Φinku. ╚inku uchopte nadhmatem, Üφrka ·chopu je relativn∞ malß (asi tak kolem 10 cm). Dle zvolenΘ Üφ°ky ·chopu procviΦujete jinou Φßst. P°i velmi malΘ Üφ°ce procviΦujete hlavn∞ trapΘzy, p°i Üφ°ce v∞tÜφ zapojujete trapΘzy i st°ednφ Φßst zad. Zaujm∞te ronou pozici a s dokonal²m soust°ed∞nφm na trapΘzovΘ svaly zaΦn∞te p°itahovat Φinku k brad∞. V pozici s Φinkou u brady chvφli setrvejte a pak pomal²m pohybem Φinku spouÜtφme dol∙. P°i spouÜt∞nφ Φinky dol∙ nßdech, po dokonΦenφ p°φtahu v²dech.